Bolesti zad? Zkuste tyto tipy na cviky

Bolesti zad v poslední době sužují lidskou populaci stále více. Má to na svědomí hlavně životní styl, který mnoho z nás vede a také způsob, jakým jsme nuceni pracovat. Bolesti zad se obecně řadí k tzv. civilizačním chorobám a víc jak osmdesát procent lidí se s nimi už minimálně jednou za život setkalo. V konečném důsledku jsou bolesti zad častější než například bolesti hlavy. Stačí jediný den spatného držení těla při sezení nebo v jiné trvalejší poloze a záda začnou bolet. Kromě toho existují různé druhy činností, při kterých se záda zákonitě více namáhají. Existuje tedy vůbec cesta, jak se těchto bolestí zbavit? Samozřejmě ano a kupodivu nejsou tyto postupy ani zvlášť složité. Představme si několik cviků, které se vám mohou stát účinným pomocníkem právě tehdy, když vás bolesti zad trápí. Cviky nezaberou příliš mnoho drahocenného času, na druhou stranu mohou účinně pomoci od neduhů, které vás dlouhodobě sužují.

Příčiny bolestí zad jsou obecně celkem jasné. Kromě toho, co už jsme zmínili, je zde také průběžný nedostatek pohybu dnešní generace, sedává zaměstnání a špatné držení těla. Je celkem trefné rčení, že v ČR nenajdete dvě věci – plnoletou pannu a jednu zdravou páteř. Stačí ale trocha cvičení na to, abyste se bolesti zbavili a navíc pravidelná pohybová aktivita zaměřená právě na zádové partie. Bolesti zad bývají obvykle chronické nebo akutní. Ty akutní trvají zhruba dva až tři týdny, nicméně pak mohou odeznít během dne či dvou. Jako chronické označujeme ty, které trvají několik měsíců a během roka se několikrát vrací. Většinou se bolesti zad koncentrují do určité oblasti páteře. Ty akutní způsobují přetažené svaly a jde většinou o intenzivní bolest – omezuje člověka hlavně v pohybu.

Svaly, které obklopují páteř, jsou stažené a nafouklé, tím pádem se neumí uvolnit a tlačí na nervy, což způsobuje onu bolest a citlivost v určité oblasti. Pokud jde o chronické bolesti zad, nejčastějším problémem je klasické špatné držení těla vedoucí k ochabnutí svalů v páteřní oblasti. Páteř pak není dostatečně zpevněná. Nejde o bolesti příliš intenzivní, ale zase se dostavují na delší časové období a pravidelně se vrací. Často se projeví také snížením hybnosti páteře v určitém ohledu, omezenou citlivostí a pocitem brnících končetin – hlavně v během ležení. K tomu se obvykle přidávají silné bolesti hlavy. Svalové partie  je možné rozdělit podle oblastí na hrudní, bederní a krční. Krční a bederní páteř se zkracuje, hrudní partie mají sklony k ochabování. Pokud nemá tělo dostatek pohybu, svaly v okolí páteře přestávají konat svou nosnou funkci, což přenáší zátěž na další partie pohybového aparátu. Ted hlavně na páteř samotnou. Pak začne člověk pociťovat bolesti právě v zasažených oblastech.

Stačí ale věnovat pravidelně pozornost několika cvikům a není problém vrátit svalům původní pružnost a napnutost. Abychom dosáhli ohledně páteře ideálního stavu, je třeba protahovat i další svalové partie, které ji ovlivňují nepřímo, ale jsou neméně podstatné – pánve, hlavy a chodidel. Nejdůležitějšími svaly jsou potom svalstvo břišní a hýžďové, protože mají přímý vliv na postavení pánve a také zakřivení páteře. Naštěstí nemusíme příslušné cviky koumat sami, protože zkušený trenér je schopen nám poradit (po důkladné odborné diagnostice), na co se máme hlavně zaměřit. Ovšem většinu cviků si můžete klidně vyzkoušet doma a právě ty se pokusíme aspoň stručně popsat. Pro každé cvičení – nejen to páteřní – platí, že je potřeba se před samotným procese důkladně protáhnout. Dejte si pozor hlavně na partie, na které se pak budete zaměřovat – tedy oblast bederní a krční. Pak už se můžete vrhnout přímo na ochablou hrudní oblast.

Krční část protahujete pomocí úklonů a předklonů hlavy a pomocí paží přes hlavu. Provádějte tento cvik ideálně dvakrát na každou stranu a zůstaňte v poloze asi dvě až čtyři vteřiny. Bederní část protáhnou jiné cviky. Výdrž v krajním bodě a vyváženost stran použijte stejnou jako v případě cviku přechozího. Jeden ze cviků je sed polovinou hýždě na patě spolu s vytočením trupu, zatímco se dlaň drží kolene na straně. Docela zajímavou možností je také sed, během kterého se paže drží zevnitř kotníků a přitažením ramen k pánvi se vykulatí záda. Do třetice je tu pak protažení páteře bederní pomocí vzporu klečmo spolu s vytočením chodidel k hlavě. Člověk se pak musí podívat na vlastní chodidla přes rameno.

Cviky na posílení hrudní páteře se cvičí šestnáctkrát po třech sériích. Lehněte si na břicho, stáhnete ramena k hýždím a hlavu mějte položenou na čele. Proveďte pak tlesknutí nad hlavou během nádechu a pak nad hýžděmi během výdechu. Pokud vás bude horní část krčních svalů bolet, tleskejte jen nad hýžděmi. Další kousek se cvičí opět v lehu na břiše, hlava je položena na čele a ramena opět stažena k hýždím. Tentokrát stahujete lokty za tělem a vytáčíte přitom dlaně. V případě těchto cvičení stačí provádění aspoň třikrát týdně během čtrnácti dnů, aby byl ústup bolestí v zádech znatelný. Tento typ cviků je obecně užitečný také jako prevence těchto bolestí.

Pokud vás už začnou bolet záda, často se sahá po tlumících lécích. Akutně to může být sice úleva, ale problém se jen odsunuje, aniž by byl řešen. Kromě toho užívání analgetik může lidského organismu dlouhodobě uškodit. Pro začátek je potřeba přesná diagnóza a podle ní adekvátní rehabilitace. Dostatek cvičení a pohybu obecně je vždy nejlepší léčbou, pokud se provádí v přiměřených dávkách asi tak šestkrát týdně. Obvykle selhává samotná technika cvičení, protože i té je potřeba věnovat pozornost. Cviky totiž obvykle vypadají velmi jednoduše, ale stač špatný leh nebo naklonění těla, a ztrácejí svou účinnost, případně mohou problém ještě zhoršit. Je také nutné cvičit pomalu a uvolněně, to znamená vyhradit si na cvičení určitý čas. Klíčová je také práce s dechem. Cviků, které zbaví tělo bolestí, je velké množství, jen je potřeba naučit se je také správně používat.