Do formy s kettlebellem

Kettlebell je tradiční posilovací náčiní pocházející z Ruska, je to litinová koule podobná kouli s plochým dnem a s uchem nebo s madlem. V Rusku jej nazývají girja a pochází už z počátku 18 století.

Kettlebell díky svému kulatému tvaru umožňuje zachycení na předloktí a nadloktí v pozici nadhozu a předloktí v tlaku a trhu. Bývá také nazývána jako dělová koule. Svým vzhledem také připomíná kravský zvonec.

Tyto činky se vyrábí v různých hmotnostech od 2 do 48 kilogramů. Pro začátečníky muže se obecně doporučuje začít s hmotností 12 – 16 kg pro obouruční a 8 kg pro jednoruční cviky.

Pro ženy může být startovací hmotnost 6 – 8 kg a na jednoruční 2 – 4 kg. dle kondice. Na úplný začátek a osvojení techniky základních pohybů je vhodné začít i zcela bez činky. Cena těchto činek se pohybuje od 400 Kč až po 3000 Kč.

Cvičení s kettlebellem

Cvičení je vhodné pro muže i ženy všech věkových kategorií, kteří hledají cvičení podobné jako v posilovně, ale chtějí cvičit doma, pro ty, kteří chtějí zredukovat svojí tělesnou váhu
Dále jej ocení osoby, které mají problémy s pohybovým nebo klubovým aparátem (bolesti zad, ramen, kolen)
Obtížnost si volí každý sám, zapojují se všechny naše tělesné řetězce

Cviky

Mezi nejdůležitější cviky patří určitě dřep, shyb, přemístění, tlak a trh, ale máme zde i novodobé a velmi oblíbené cviky jako například – TGU, což rozvíjí stabilitu páteře, mobilitu kyčlí, koordinovanou sílu celého těla od chodidel až po konečky prstů.

Další moderní metoda je SWING, je to houpavý pohyb, který vypadá jako kyvadlo, bohy by měl vycházet z kyčlí, je to nejlepší cvik pro rozvoj kyčlí.

Nejlepší cviky na vypracování zadku a nohou

Dřepy
Mrtvý tah
Výpady vzad
Boční výpady
Dřep s výskokem
Výpady vzad s výskokem s kettlebellem
Rumunský mrtvý tah s kettlebellem na jedné noze
Kettlebell plank + mrtvý tah
Ruské zhoupnutí – posiluje ramena, horní část zad, hrudník, břišáky, hýždě a boky
Hip Halo
Nošení kufru – posiluje ramena, horní část zad, široké zádové svaly, paže, bedra, břišáky, šikmé svalstvo, boky, stehna, hamstringy a lýtka
Číšníkova chůze – posiluje ramena, horní část zad, široké zádové svaly, paže, bedra, břišáky, hamstringy a lýtka, stoupni si do mírného stoje rozkročného, Kettlebell drž za madlo v jedné ruce a druhou ruku nech volně podél těla, zvedni kettlebell nad hlavu a opři si ho o hřbet zápěstí, běž vpřed a udržuj si přitom vzpřímený postoj, každý krok si počítej jako jedno opakování, pak udělej ten samý cvik s druhou rukou.